Alle Beiträge von Stefan Grieb

Schwellentraining

Nutzen des Powermeters beim Schwellentraining:
Wo liegen nun die Unterschiede und der Nutzen bei einem Intervalltraining an der anaeroben Schwelle, wenn wir unser Training mit dem Powermeter anstatt dem Pulsmesser steuern.
Als Beispiel dient ein Intervalltraining an der „anaeroben Schwelle“. Intervalldauer 10min. Daten des Sportlers: Schwellenleistung 340Watt, im Labor ermittelte Pulsfrequenz an der anaeroben Schwelle 175 (idealerweise bei 340Watt)
Training nach Leistung: Der Athlet startet das Intervall mit einer Leistung von 340 Watt und versucht diese möglichst konstant zu halten. Der angezeigte Leistungswert kann allerdings nicht wattgenau konstant gehalten werden. Eine Anzeige der durchschnittlichen Leistung des gestoppten Intervalls unterstützt den Athleten jedoch dabei die Leistung über die gesamte Dauer relativ konstant zu halten. Da der Puls verzögert reagiert, steigt er bei diesem Training unter normalen Vorrausetzungen innerhalb der ersten Minuten auf den Schwellenwert. Dies kann bis zu 5 Minuten dauern. Gegen Ende des Intervalls liegt die Herzfrequenz oft 1-3 Schläge über dem Schwellenpuls. Physiologisch wird der Laktatwert am Anfang des Intervalls ansteigen und dann in einen konstanten Wert an der anaeroben Schwelle erreichen. D.h. es kommt zu einer Laktatproduktion, die vom Körper geradeso abgebaut werden kann. Die aeroben Energiebereitstellungssysteme sind stark gefordert, das Laktatsystem nur in mäßigem Umfang. Die Säurekonzentration in den Zellen führt nicht zu Schäden an den Zellstrukturen.
Training nach Puls: Am Start des Intervalls beträgt der Puls z.B. 120 Schläge. Der Athlet möchte seinen Puls möglichst schnell auf den vorgegebenen Wert bringen. Dazu muss er am Anfang des Intervalls eine hohe Leistung aufbieten, z.B. ca. 400Watt während der ersten Minute. Dies gelingt einem gut trainierten Athleten auch ohne große Mühe, am Anfang einer Belastung spüren wir die Intensität noch nicht. Als Folge erreicht der Puls seinen Zielwert schon nach 1 Minute. Gleichzeitig muss aber der Laktatstoffwechsel viel Energie bereitstellen und es kommt zu einem kräftigen Anstieg der Säurekonzentration in den Zellen. Der Rest des Intervalls wird dann bei Ausbelastung der aeroben Systeme und einem unzureichenden Abbau der Säuren zu Ende gefahren. Die Auswirkungen sind zum einen schmerzende Beine, der Athlet wird weniger Intervalle fahren können und zum anderen werden die aeroben Energiebereitstellungssysteme durch die Säure geschädigt. Ein Nutzen zum Training der anaeroben Energiebereitstellungssysteme ist auch nicht zu erwarten, da die Intensität der Belastung hierfür zu gering war. Am Ende hat dieses Training dem Sportler keinen Nutzen gebracht.

Vorteile des Trainings mit dem Powermeter

Die meisten erfolgreichen Radsportler trainieren heutzutage mit einem Powermeter. Das Powermeter misst die Leistung die der Athlet auf die Pedale bringt in der Regel sehr genau. Indem sich der Athlet beim Training an die Leistungsvorgaben seines Trainer hält, kann er seine Leistung sehr effektiv verbessern, vorausgesetzt der Trainer hat ihm einen individuellen und guten Trainingsplan geschrieben.
Training mit dem Powermeter bietet folgende Vorteile:
• Mit dem Powermeter kann man regelmäßig oder bei Bedarf Leistungstests durchführen und trainiert immer nach aktuellen Leistungsdaten.
• Es können Leistungsprofile erstellt werden um Stärken und Schwächen zu erkennen.
• Es können Ermüdungsprofile erstellt werden.
• Energiebereitstellungssysteme des Körpers können gezielt trainiert werden.
• Einflüsse auf die Herzfrequenz wie Flüssigkeitshaushalt, Körpertemperatur, Lufttemperatur Schlafqualität und Stress spielen keine Rolle.
• Leistungsmessung und Herzfrequenz lassen Rückschlüsse auf negative Einflussfaktoren zu.
• Es kommt nur zu einer minimalen Verzögerung der Anzeige der Belastung, wodurch man besser im vorgegebenen Belastungsbereich trainieren kann.
• Man kann die Belastung auch bei kurzen Intervallen exakt messen und einhalten. Dies gilt besonders im Spitzenbereich. Die Herzfrequenz eignet sich hier nicht, da der Puls zu langsam auf Belastungen reagiert.
• Die Software erlaubt es, die physiologische Trainings- und Wettkampfbelastung relativ gut zu erfassen.
• Die Kenntnis der Trainingsbelastung ermöglicht es Übertraining zu vermeiden und den Formaufbau zu steuern. Die Wahrscheinlichkeit, am Wettkampftag eine gute Form zu haben steigt.
• Mit weniger Trainingsaufwand kann mehr erreicht werden.
• Die Analyse der Wettkampfaufzeichnungen ermöglicht es das Training gezielt an die Erfordernisse anzupassen.
• Bei Zeitfahrwettkämpfen und Marathons hilft der Powermeter beim Pacing.
• Mit Hilfe eines Powermeters kann die Aerodynamik und Sitzposition verbessert werden.

Radsporttraining mit dem Powermeter

Fast jeder, der etwas auf sich hält hat einen: Ein Powermeter. Diese sind mit Preisen ab ca. 700,-€ für viele erschwinglich geworden. Profis fahren grundsätzlich mit Powermeter also müssen diese nützlich sein. Dem gegenüber haben wir jahrelang nach Pulswerten trainiert und wir sind damit auch schneller geworden, falls wir uns tatsächlich danach gerichtet haben.
Genau an diesem Punkt entscheidet es sich ob die technischen Geräte zur Trainingsunterstützung tatsächlich einen Nutzen haben. Es ist zwar interessant wie hoch meine maximale Leistung ist, wie hoch die durchschnittliche Trainings- oder Rennleistung liegt oder welche Leistung ich am Berg treten kann. Aber allein das macht mich nicht schneller.
Training mit dem Powermeter macht dann schneller, wenn man sich an die Wattvorgaben im Training auch einhält. Dabei sind diese Wattwerte von entscheidender Bedeutung. Zunächst muss mit Hilfe eines Leistungstests oder durch die richtige Auswertung der aufgezeichneten Leistungsdaten die Schwellenleistung ermittelt werden. Diese entspricht in etwa der der anaeroben Schwelle aus der Leistungsdiagnostik. Der Vorteil ist allerdings, dass die Schwellenleistung unter realen Bedingungen ermittelt wird. Von dieser Schwellenleistung kann man dann verschiedene Trainingsbereiche ableiten und durch Einhalten der entsprechenden Wattwerte gezielt die körperlichen Energiebereitstellungssysteme trainieren und verbessern. Damit dies erfolgreich gelingt, benötigt man einen guten Trainingsplan, der die Intensität, Dauer und Anzahl der Trainingsintervalle optimiert und die verschiedenen Trainingseinheiten geschickt über die Trainingsperiode verteilt. Das gelingt am besten, wenn man die Leistungsdaten mit dem Powermeter sammelt und auswertet. Die Daten bilden dann eine wichtige Grundlage für die Gestaltung des Trainingsplanes.
Ein Powermeter lohnt sich für den, der bereit ist, sein Training aufgrund der Leistungsdaten neu auszurichten und auch bereit ist, sich im Training an die Vorgaben zu halten. Erfahrungen zeigen, dass mit geringerem Aufwand bessere Ergebnisse erzielt werden können als bei seitherigem Training nach Pulswerten.

Psyche und Sport

Immer mehr Studien weisen nach, dass sich Sport bei psychischen Problemen günstig auswirkt. Schon eine Stunde Sport pro Tag senkt das Risiko an Depressionen, Angststörungen oder Suchterkrankungen zu erkranken signifikant. Sport hilft sowohl bei der Genesung von psychischen Erkrankungen als auch bei der Vorbeugung. Sportler haben ein geringeres Risiko an psychischen Störungen zu leiden. Ausnahmen dürften hier Leistungssportler sein, die unter einem starken Leistungsdruck stehen.
Sport als Therapie kann bei Phobien und Panikstörungen ebenso wirksam sein, wie eine Verhaltenstherapie. Ausdauersport hilft bei Depressionen in etwa so gut, wie eine Psychotherapie oder eine Behandlung mit Psychopharmaka. Das heißt jedoch nicht, dass man sich bei ernsthaften psychischen Erkrankungen mit Sport selbst behandeln soll. Was im Einzelfall die richtige Behandlung oder die richtige Kombination verschiedener Behandlungsmethoden ist, sollte ein kompetenter Arzt oder Psychologe entscheiden.
Wo wir Sport immer einsetzen können ist die Vorbeugung. Bewegung baut Stresshormone im Körper ab und verstärkt die Ausschüttung von Glückshormonen. So hilft uns Sport, die täglichen psychischen Belastungen besser zu verarbeiten. Dabei ist es wichtig, dass wir sportliche Aktivitäten wählen, die uns Spaß machen. Wenn wir Sport treiben weil wir meinen, wir müssen das tun, dann ist Sport eher eine psychische Belastung. Außerdem wirkt es sich auch positiv aus, wenn wir Sport draußen bei Tageslicht treiben. Tageslicht unterstützt die Serotoninbildung im Gehirn und fördert so unser Wohlbefinden.
Bleibt die Frage, was wir tun können, wenn es uns nicht möglich ist Sport zu treiben. Alternativen, die sich ähnlich positiv auswirken sind Yoga und Meditation. Regelmäßig geübt wirken sich beide positiv auf unser seelisches Befinden aus.

Wodurch wird unser Gewicht bestimmt.

Viele Menschen in unserer Gesellschaft sind mit ihrem Körpergewicht nicht zufrieden, sie fühlen sich zu fett. Zum einen werden wir tagtäglich mit den „Idealfiguren“ der Supermodells konfrontiert. Wir glauben, mehr Erfolg zu haben wenn wir eine „Top-Figur“ haben. Zum anderen wird uns ständig gesagt wir müssten abnehmen um gesund zu bleiben. Dabei galt früher eine gewisse Körperfülle als ideal, zeigte sie doch, dass man erfolgreich war und sich genügend zu essen leisten konnte.
Die meisten von uns, die mit Hilfe einer Diät ihr Gewicht reduzieren, nehmen bald darauf wieder zu. Es muss also Gründe für unser augenblickliches Gewicht geben:
Jeder von uns hat eine genetische Veranlagung, die seine Körpergröße und Statur zu einem großen Teil bestimmt. Es gibt Menschen mit einem breiten oder schmalen, mehr oder weniger muskulösen Körperbau. Genauso gibt es Menschen, die in guten Zeiten sichtbare Fettreserven anlegen. Sie hatten früher in Hungerzeiten eine höhere Überlebenschance. Mit dieser Veranlagung müssen wir leben. Unser Appetit regelt normalerweise ganz automatisch, dass wir genauso viel essen, dass wir dieses veranlagte Idealgewicht halten. Für diese Regelung sind verschiedene Hormone in unserem Körper verantwortlich.
Wenn sich an dieser hormonellen Regelung etwas ändert, so ändert sich auch unser Körpergewicht. Hormone ändern das Gewicht nachhaltiger als es ein verändertes Essverhalten vermag. Bekannte Beispiele sind hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren oder die Einnahme von Hormonen und Medikamenten wie Kortison.
Eines der bedeutendsten Hormone in diesem Zusammenhang ist das Stresshormon Kortisol. Bei manchen Menschen bewirkt Stress einen Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Zunahme des Bauchfettes. Bei den meisten Menschen jedoch bewirkt Stress eine Gewichtszunahme. Konkret bedeutet das, dass Menschen, die unter Dauerstress leben nicht nur erhöhte gesundheitliche Risiken haben, sondern oft auch ein erhöhtes Körpergewicht. Die wichtigste Voraussetzung für eine Gewichtsreduktion ist hier, die Stressverursacher abzubauen oder eine unbefriedigende Lebenssituation zu ändern und zu verbessern.
Hormonelle Ungleichgewichte, die Einfluss auf unser Körpergewicht haben, können durch Krankheiten, Medikamente oder die Ernährung verursacht werden. So führt eine Schilddrüsenunterfunktion zu einer Gewichtszunahme. Medikamente die auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führen können sind Kortison, Insulin und hormonelle Verhütungsmittel. Von der Ernährungsseite führen Phytoöstrogene aus Hopfen in Form von Bier zu einer Gewichtszunahme vor allem bei Männern.
Folgende weitere Stoffe stehen im Verdacht unser Hormonsystem negativ zu beeinflussen und können zu unerwünschten Gewichtszunahmen führen:
• Der Weichmacher Bisphenol A, der in vielen Kunststoff Verpackungen von Lebensmitteln vorkommt, hat eine östrogene Wirkung.
• Der Geschmacksverstärker Glutamat führt in Tierversuchen zu Fettleibigkeit.
• Süßstoffe werden in Viehfutter gemischt um bei Masttieren höhere Gewichtszunahmen zu erreichen.

Auch unsere Lebensweise hat Einfluss auf unser Körpergewicht:
• Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen.
• Fernsehen fördert die Ausschüttung von Stresshormonen, die wiederum zu Gewichtszunahme führen.
• Schichtarbeit kann sowohl zu Gewichtszunahme als auch zu Gewichtsverlust führen.
• Lichtmenge und Lichtqualität beeinflussen unser Körpergewicht.
• Bewegung bewirkt eine Zunahme von Muskelmasse und bei manchen Menschen eine Abnahme des Körperfettanteils.
Natürlich hat auch die Ernährung einen Einfluss auf unser Körpergewicht. Dabei verleiten vor allem industriell stark verarbeitete Nahrungsmittel zu einem erhöhten Konsum. Food Design mit Süßstoffen, Aromen, Zucker, Salz und Geschmacksverstärkern machen es unserem Körper schwer, das Gewicht zu regulieren. Nahrungsmittel die ein positives Mundgefühl verursachen, verführen uns, viel zu essen. Zusatzstoffe und Verarbeitung bewirken, dass wir die Nahrung kaum kauen und schnell schlucken. Dadurch essen wir bis die Packung aufgebraucht ist. Diese und andere Tricks sollen uns dazu verführen möglichst viel zu essen, denn das steigert die Umsätze der Hersteller. Manche Menschen können tatsächlich abnehmen, wenn Sie bestimmte industriell hergestellte Nahrungsmittel weglassen.
Andererseits können süße Speisen, vor allem Schokolade bei Stress eine Gewichtszunahme vermindern. Schokolade steigert die Produktion von Wohlfühlhormonen im Gehirn und vermindert somit die Ausschüttung von Stresshormonen.
Sie sehen: Unser Körpergewicht wird nicht nur durch die Kalorienmenge, die wir zu uns nehmen beeinflusst. Daher ist es sinnvoll eine genaue Analyse vorzunehmen, bevor wir eine Diät zum Abnehmen beginnen.

Wundermittel Rote Beete Saft?

Rote Beete Saft kommt bei Ausdauersportlern immer mehr in Mode. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler, die täglich einen halben Liter Rote Beete Saft getrunken haben, bei einem Belastungstest auf dem Fahrradergometer 16% länger durchhielten. Man darf daraus allerdings nicht schließen, dass sie ihre Leistung um 16% steigern konnten. Auf die Gesamtstrecke bezogen ergibt sich laut Bericht im deutschen Ärzteblatt ein Vorsprung von 2%. Man muss auch dazu sagen, dass diese Untersuchung an 8 Männern durchgeführt wurde. Somit kann die Sicherheit der Aussage nur als sehr gering eingestuft werden. Das Ergebnis kann auch andere Ursachen haben, wie z.B. den Trainingseffekt durch die Belastungstests vor Einnahme des „Zaubertrunks“. Trotzdem schwören viele Sportler auf dieses „natürliche Doping“ und liefern bei der Dopingkontrolle rot gefärbte Harnproben ab.
Erklärt wird die Leistungssteigerung damit, dass aus Nitrat, welches sich im Rote Beete Saft befindet, auf Umwegen Stickstoffmonoxid gebildet wird. Dieses weitet die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss. Nebenbei wird dadurch auch die Durchblutung des Gehirns verbessert, was die Hoffnung weckt in Zukunft Herz-kreislauferkrankungen und Demenz heilen zu können. Außerdem wird spekuliert, dass beim Sport weniger Sauerstoff verbraucht wird.
Rote Beete Saft hat außerdem eine blutdrucksenkende Wirkung und ihm wird ein hoher Gehalt an Eisen und Folsäure nachgesagt. Beide Nährstoffe werden jedoch auch von einigen anderen Gemüsearten in größerer Menge zur Verfügung gestellt.
Nitrat aus Gemüse hat auch weitere nützliche Eigenschaften. Ein Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Nitrats wird anschließend über die Speicheldrüsen im Mund wieder ausgeschieden. Je höher der Gehalt des Speichels an Nitrat ist, desto seltener tritt Karies auf. Auch haben Umwandlungsprodukte des Nitrates eine bakterizide Wirkung und können vor Salmonellen, EHEC-Erregern und Akne Bakterien schützen.
Aber Rote Beete Saft hat auch Schattenseiten: er enthält viel Oxalsäure. Diese bindet Kalzium und kann bei regelmäßigem Genuss zur Bildung von Nierensteinen führen. Nitrat selbst, egal aus welcher Herkunft, gilt als Schadstoff, der in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden kann. Daher gibt es für Nitrat weltweit Grenzwerte: In Deutschland hat der Gesetzgeber für Trinkwasser einen Nitratgehalt von maximal 50mg pro Liter festgelegt (in der Schweiz 25mg pro Liter), die WHO empfiehlt für einen 75kg schweren Menschen maximal 274mg Nitrat pro Tag. Zum Vergleich: Der Nitratgehhalt von Roten Beeten schwankt stark, es wurden Werte von 720mg bis 3400mg pro kg gemessen. Ob Nitrat aus Gemüse genauso schädlich ist wie aus Trinkwasser ist umstritten: Gemüse enthält Vitamin C und andere antioxidative Substanzen, die die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen vermindern könnten. Für Sportler bedeutet dies, dass sie nicht wissen, wie viel Nitrat sie mit dem Saft von Roten Beeten tatsächlich aufnehmen und ob es ausreicht, die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Das letzte Wort über Nutzen und Gesundheitsrisiken von Nitrat ist noch nicht gesprochen. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde zog 2008 vorläufig Bilanz: Es sei „unwahrscheinlich, dass Nitrat aus Gemüse zu merklichen Gesundheitsrisiken führe, dagegen überwiegen die nützlichen Effekte.“ Prof. Dr. Dieter Böning von der Charite in Berlin zieht für Sportler die Schlussfolgerung: „Trinken Sie ruhig maßvoll Saft der Roten Beete. Schaden tut es nicht, den Bauern hilft das Geld und Ihnen zumindest der Glaube.“

Warum wir an Weihnachten gerne Süßes essen.

Zimt und Vanilleduft, Weihnachtsgutsle und Schokoladennikoläuse. Eigentlich wollen wir auf unsere schlanke Linie achten, doch können wir den weihnachtlichen Versuchungen kaum widerstehen. Mit Erstaunen beobachten wir, wie unsere Hände nach den Leckereien greifen.
Zweifellos ist uns die Lust auf Süßes angeboren. Das hatte zu Zeiten, als es für uns Menschen noch Nahrungsmangel gab durchaus seinen Sinn: Süße Speisen liefern schnell viel Energie und sichern das Überleben. Weil das für uns Menschen sehr nützlich ist, hat uns die Natur so erschaffen, dass unser Appetit auf süße Speisen immer wieder neu entfacht wird.
Jedes Mal wenn wir etwas tun, was für unser Überleben nützlich ist, werden im Gehirn Botenstoffe wie Serotonin ausgeschüttet. Serotonin könnte man als „Wohlfühlhormon“ bezeichnen, es hebt unsere Stimmung. Wir sind bestrebt, dieses Wohlbefinden immer wieder neu zu erleben. Und weil die Aufnahme von energiereicher Nahrung nützlich für uns ist, löst sie Wohlbefinden aus. Damit lernen wir auf angenehme Weise, was im Augenblick gut für uns ist und schauen uns zu gegebener Zeit wieder nach wohlschmeckender Nahrung um.
Da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, wird es im Gehirn selbst gebildet. Dazu wird als Rohstoff die Aminosäure Tryptophan benötigt. Zucker unterstützt den Transport von Tryptophan ins Gehirn. Tryptophan kommt unter anderem besonders häufig in Milch und Kakaopulver vor. Ja Sie haben richtig kombiniert: Milchschokolade ist ein idealer Rohstoff für unser Wohlbefinden.
Und was hat das Ganze nun mit Weihnachten zu tun? Außer der Ernährung spielt auch ein anderer Faktor für die Serotoninbildung eine wichtige Rolle: Das Licht. Wenn es morgens hell wird, wird Serotonin gebildet. Nun bekommen wir um die Wintersonnenwende viel weniger Licht als während des restlichen Jahres. Um diesen Licht- und damit Serotoninmangel auszugleichen steigt unser Appetit auf die weihnachtlichen Süßigkeiten. Dass wir dabei etwas zunehmen, hatte in früheren Zeiten den Zweck, Reserven anzulegen. Damit ließ sich ein möglicher Nahrungsmangel im Frühjahr besser überleben. Selbst wenn wir diese Reserven heutzutage nicht mehr benötigen, brauchen wir einen großen Teil dieser Reserven im Frühling und Sommer auf: Die Tage sind länger als im Winter, die Sonne scheint öfter und so sind wir weniger auf die Serotoninbildung durch Nahrung angewiesen als im Winter. Wir kommen daher im Frühling mit weniger Süßigkeiten aus und unsere Reserven schmelzen wieder ab.
Genießen Sie also die Weihnachtszeit und heben Sie Ihre Stimmung mit all den Leckereien.