Alle Beiträge von Stefan Grieb

Spendenaktion

Training KW 2/23

Hier nochmal die Kontonummer für die Spendenaktion:

IBAN: DE38 6665 0085 0005 2641 89
BIC: PZHSDE66XXX
Stichwort: „Aktion Kinderglück“

Diese Woche möchte ich wieder einige Laufkilometer sammeln. Ich entscheide von Tag zu Tag nach meinem Gefühl welches Tempo und welche Umfänge angemessen sind. Am Sonntag findet ein 15km Lauf in Rheinzabern statt. Aufgrund der Wettervorhersage tendiere ich dazu nicht teilzunehmen. Der Körper muss beim Start warm sein und muss beim Laufen warm bleiben. Und leider kühle ich sehr schnell aus, weil meine Wärmeregulation nicht funktioniert. Dann kann ich mich fast nicht mehr bewegen.

Montag: 8,5km Lauf, eher gemächlich.

Dienstag: Heute wieder einen längsten Lauf seit dem Unfall absolviert. Gut 13km in einem derzeit sehr gutem Tempo von 6min pro Kilometer. Die Distanz kann ich gerade von Woche zu Woche etwas steigern. Ich denke im März bin ich dann bereit für einen Halbmarathon.
Gute Tage tun auch der Seele gut.
https://www.strava.com/activities/8368219512

Mittwoch nochmals ein 10km Lauf. Das war nicht ganz einfach nach dem Training der Vortage. Dafür gibt es am Donnerstag einen Ruhetag.

Freitag: Erst mal Gerätetraining beim Physiotherapeuten. Die Arme und der Oberkörper sollen ja auch wieder besser funktionieren. Im Zeitfenster für das Laufen ist es nass und windig. Daher ein eher schneller und kurzer Lauf von 7km. Danach schnell unter die warme Dusche damit ich nicht auskühle und funktionsfähig bleibe. Und ja: Inzwischen bin ich ein Warmduscher.

Samstag: Wieder einen längsten Lauf mit 13.7km. Insgesamt 52km dies Woche gelaufen. Ich bin ganz zufrieden, dass das Laufen schon so gut geht. Diese Wochen habe ich wichtige Kilometer für den Halbmarathon im März gesammelt.

Sonntag: Doch etwas Training auf der Rolle. Eigentlich war morgens ein Spaziergang angesagt. Bewegung ist nötig, damit die sich die Spastiken zurückziehen. Nur gab es draußen heftigen Wind und Schneeregen. Also ab auf die Rolle und eine Knappe Stunde Grundlage trainiert.

 

 

Spendenaktion

Training KW 1/23

Nach dem, für meine Verhältnisse schnellen Lauf an Silvester ist dies Woche Grundlagentraining mit moderatem Tempo angesagt. Die Beine sollen Schritt für Schritt an längere Distanzen gewöhnt werden.

Montag: Das Wetter eignet sich gerade so zum Rad fahren. Das bietet sich an um den Beinen noch einen Tag Pause vom Laufen zu gönnen. Die Erholung tut gut. Das Training mache ich auf der Enz-Nagoldplatte, so dass ich keinen längeren Berg fahren muss. Knapp zweieinhalb Stunden sind genug.

Dienstag: Lockere sechseinhalb Kilometer Laufen.

Mittwoch: Ich bin bereit für einen längeren Lauf.  Fast 12km. https://www.strava.com/activities/8336653310 Wenn ich nicht immer hin-und her laufen möchte muss ich irgendwo auch Berge laufen. Das bergab Laufen ist dabei nicht so angenehm für meine Halswirbelsäule. Aber es wird besser.

Freitag: Nach dem Ruhetag am Donnerstag läuft es sich ordentlich. 10km in flottem Tempo.

Samstag: Nochmal zwei Stunden Grundlage mit zwei kurzen Belastungen auf dem Rad, auch weil das Wetter so schön ist.

Sonntag: Heute ist Ruhetag. Dafür gibt es eine osteopathische Behandlung von Almut. Seit dem Unfall sind so ziemlich alle Muskeln am Hals, Nacken und an den Schultern verspannt. Eine gute Behandlung bringt mir wenigstens etwas Erleichterung. Leider nehmen die Spannungen bald wieder zu.

Spendenaktion

Training KW 52/22

Mit Handicap für Kinder mit Handicap.

Diese Woche kommt der nächste Schritt. Am Samstag steht der erste „Wettkampf“ an. Ich werde am Silvesterlauf in Forchheim teilnehmen. Ziel ist die 10km konstant durchzulaufen. Die Platzierung ist unwichtig, die Zeit  wird mir eine erste Orientierung geben. Toll wäre eine Zeit um 60 Minuten. Aber das ist nicht das Wichtigste- Mein Schwiegersohn Andy wird mitlaufen (auf einem ganz anderen Niveau) und das Auto fahren übernehmen. Mir fehlt immer noch die Sicherheit um in weniger bekannten Regionen Auto zu fahren.

Training am Montag war echt mühsam. Aus irgendeinem Grund wollten die Beine nicht richtig.

Dafür war es am Dienstag bis auf die ersten km super. Am Anfang ist es immer recht schmerzhaft bis ich mich an die Bewegung gewöhnt habe.  Zum Glück habe ich mit der Spendenaktion eine große Motivation, so dass ich nach zwei oder drei km einen Rhythmus finde und die Schmerzen in den Hintergrund rücken. Dann fühle ich mich wohler als zu Hause auf dem Sofa.

Mittwoch war das Wetter mal wieder gerade so zum Rad fahren. Das lass ich mir ja dann nicht nehmen und ich habe es sehr genossen durch den Wald zu gleiten. Allerdings waren danach mein oberer Rücken und der Nacken total steif. Die Kälte setzt mir da schon ganz schön zu.

Donnerstag hat sich das Laufen total blöd angefühlt. Da war alles irgendwie steif und unbeweglich. Dennoch war das Tempo auf den 6km recht gut. Das lässt mich hoffen, dass es am Samstag gut läuft. Am Freitag Ruhetag, Samstag ist warmes Wetter angesagt. Da freue ich mich auf den Lauf.

Samstag Wettkampftag. Es war ein tolles Erlebnis. Das warme Wetter hat mir sehr geholfen, so dass ich gut in den Lauf reinkam. und dann bin ich schneller gelaufen als gedacht. Zum Ende hin war ich mit Laktat geflutet und ich musste mich noch richtig durchbeißen um nicht zu sehr nachzulassen. Aber egal wie schnell oder langsam man ist: Wenn man alles gegeben hat fühlt es sich danach super an. Die Schmerzen sind schnell vergessen und die Gedanken bald beim nächsten Lauf.

Es war seit dem Unfall mein längster und zugleich schnellster Lauf. das erste Teilziel zum Marathon ist erreicht. Hier der Link zu Strava:
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Spendenaktion

Training KW 51/22

Die Woche hat gut begonnen:

Am Montag ein kurzes Rollentraining mit zwei 10 Minuten Intervallen. Intervalle deswegen, weil die Pause mit 2 Minuten zu kurz für eine richtige Erholung war. Ich hatte keine große Lust im Keller besonders lange auf dem Rad zu sitzen. Die zweiten zehn Minuten waren dann ziemlich am Limit.

Dienstag der erste Lauf nach einer Woche. Das Knie hat ordentlich gezwickt ist aber immer besser geworden. Hoffentlich  wird es wieder richtig gut. Winter ist einfach auch die Zeit zum Laufen für mich. Zumindest wenn kein Schnee liegt. Und für einen Marathon sollten sich die Beine auch wieder ans Laufen gewöhnen.

Mittwoch der längste Lauf seit dem Unfall. 8,8 km mit ordentlicher Pace https://www.strava.com/activities/8275050958  
Da habe ich mir einen Ruhetag verdient. Dann noch eine kleine Radausfahrt zum Coronatest. Morgen ein Besuch im Krankenhaus zur Nachuntersuchung.

Donnerstag: Alles in Ordnung. Kopf ist gut festgeschraubt und ich kann weiter trainieren :-)

Freitag und Samstag jeweils wieder über 8 km. Die Läufe werden sogar schneller. Bisher geht es nur ums laufen, egal welches Tempo. Wichtig ist erst mal so zu laufen, dass die Halswirbelsäule nicht zu sehr belastet wird und dass ich nicht hinfliege. Am Samstag bin ich bergauf dann das erste Mal ins schnaufen gekommen. Das geht erst mal wirklich nur bergauf. Bergab muss ich noch sehr vorsichtig sein.

Ja und euch allen frohe Weihnachten!!!!

Sonntag sieht eher nach Ruhetag aus. Oder locker auf die Rolle als Regenerationstraining. Und jetzt steht die Idee im Raum am nächsten Samstag an einem 10 km Silvesterlauf teilzunehmen.

Spendenaktion

Training KW 50/22

Am Dienstag habe ich den längsten Lauf seit dem Unfall absolviert. 7,5km mit einem Berg.   https://www.strava.com/activities/8244448761
Das Berg ab Laufen hat mir einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln beschert. Dadurch war das Ergometertraining am Mittwoch recht mühsam. So habe ich beschlossen am Donnerstag Ruhetag zu machen.

So wie es aussieht werde ich das Lauftraining für einige Tage unterbrechen. Im Schnee laufen ist nicht mehr so prickelig. Heute (Donnerstag) bin ich beim spazieren Gehen ausgerutscht und gefallen. Da ist das Risiko beim Laufen an manchen Stellen jetzt einfach zu groß.  Ein Genickbruch reicht vollkommen.

Freitag bis Sonntag Training auf der Rolle. Freitag und Samstag war es sehr fordernd. Am Sonntag eher locker Grundlage. Aber das ist schon ein Geduldspiel.

Und am Sonntag eine osteopathische Behandlung des rechten Knies. Das hat die letzten Wochen gezwickt. Almut hat das wunderbar gemacht. Jetzt bin ich wieder heiß aufs Laufen.

Spendenaktion

Aktion Kinderglück

 

9.12.2022

 

Spendenaktion für die Kinderklinik in Schömberg.
Unterstützt durch die „Freunde der Kinderklinik Schömberg e.V.“

Das Motto: Sport mit Handicap für Kinder mit Handicap

Ich bin leidenschaftlicher Radsportler. Leider hatte ich am 15.November 2021 einen schweren Unfall. Dabei habe ich mir das Genick gebrochen. Die Ärzte haben in zwei Operationen meine Halswirbelsäule stabilisiert und Raum für das Rückenmark geschaffen. Diagnose unvollständiger, rechtsbetonter Querschnitt. Nun habe ich eine versteifte Wirbelsäule und diverse neurologische Einschränkungen, kann mich aber wieder selbständig bewegen.

Das Leben geht weiter und ich möchte dazu beitragen, dass es anderen Menschen gut geht. Daher starte ich diese Spendenaktion.
Ich möchte meine weitere Rekonvaleszenz mit meiner Freude am Ausdauersport und mit der Intensivierung meiner Unterstützung der Kinder in der Kinderklinik in Schömberg verbinden.

Ich möchte wieder einen Marathonlauf beenden und auf dem Rad ein Everesting durchführen. Das bedeutet 42195m Laufen und mit dem Rad in einer Fahrt  eine Höhendifferenz von 8849m zurückzulegen. Dabei fahre ich eine Bergstrecke so oft rauf und runter bis ich diese Höhenmeter geschafft habe. Das Ziel ist für jeden Meter einen Euro an Spenden zu sammeln, also 51044€. Ob ich die sportlichen Herausforderungen schaffe weiß ich noch nicht. Die Spenden werde ich mit eurer Hilfe sicher zusammenkriegen. Und wenn es mehr werden freuen sich die kleinen Patient*innen in der Kinderklinik.

Ich werde mein Training auf Strava dokumentieren https://www.strava.com/athletes/21385219 und dies auf Facebook und Instagram teilen. So könnt ihr mein Training und meine Wettkämpfe verfolgen. Auch werde ich schreiben wie es mir dabei geht. Ich bitte euch diese Information mit möglichst vielen Freunden zu teilen und sie weiter zu verbreiten. Außerdem gibt es weitere Informationen auf meiner HP www.stefan-grieb.de
und hier auf meinem Blog: Hier findet ihr meine wöchentlichen Berichte zum Training und einige Trainingstipps.

Unterstützt werde ich vom Förderverein der Kinderklinik Schömberg „Freunde der Kinderklinik Schömberg e.V.“

Die Spenden gehen direkt auf das vom Förderverein der Kinderklinik in Schömberg für diese Aktion eingerichtete Spendenkonto:

IBAN: DE38 6665 0085 0005 2641 89
BIC: PZHSDE66XXX
Stichwort: „Aktion Kinderglück“

Für Spenden ab 300,-€ wird eine Spendenbescheinigung ausgestellt, wenn ihr bei der Überweisung euren Namen und Adresse angebt.
Spenden unter 300,-€ werden vom Finanzamt per Bankbeleg anerkannt.

Die Spenden werden für die Finanzierung von Musiktherapie und Klinikclowns verwendet. Beides sind Leistungen die von den Krankenkassen nicht übernommen werden. Dennoch leisten sie einen erheblichen Beitrag zum Glück und zur Genesung der Patient*innen. Und genau das möchte ich mit dieser Aktion unterstützen!

Sponsorenanfragen für Sportausrüstung sind willkommen.

 

 

 

Sport

Schwellentraining

Nutzen des Powermeters beim Schwellentraining:
Wo liegen nun die Unterschiede und der Nutzen bei einem Intervalltraining an der anaeroben Schwelle, wenn wir unser Training mit dem Powermeter anstatt dem Pulsmesser steuern.
Als Beispiel dient ein Intervalltraining an der „anaeroben Schwelle“. Intervalldauer 10min. Daten des Sportlers: Schwellenleistung 340Watt, im Labor ermittelte Pulsfrequenz an der anaeroben Schwelle 175 (idealerweise bei 340Watt)
Training nach Leistung: Der Athlet startet das Intervall mit einer Leistung von 340 Watt und versucht diese möglichst konstant zu halten. Der angezeigte Leistungswert kann allerdings nicht wattgenau konstant gehalten werden. Eine Anzeige der durchschnittlichen Leistung des gestoppten Intervalls unterstützt den Athleten jedoch dabei die Leistung über die gesamte Dauer relativ konstant zu halten. Da der Puls verzögert reagiert, steigt er bei diesem Training unter normalen Vorrausetzungen innerhalb der ersten Minuten auf den Schwellenwert. Dies kann bis zu 5 Minuten dauern. Gegen Ende des Intervalls liegt die Herzfrequenz oft 1-3 Schläge über dem Schwellenpuls. Physiologisch wird der Laktatwert am Anfang des Intervalls ansteigen und dann in einen konstanten Wert an der anaeroben Schwelle erreichen. D.h. es kommt zu einer Laktatproduktion, die vom Körper geradeso abgebaut werden kann. Die aeroben Energiebereitstellungssysteme sind stark gefordert, das Laktatsystem nur in mäßigem Umfang. Die Säurekonzentration in den Zellen führt nicht zu Schäden an den Zellstrukturen.
Training nach Puls: Am Start des Intervalls beträgt der Puls z.B. 120 Schläge. Der Athlet möchte seinen Puls möglichst schnell auf den vorgegebenen Wert bringen. Dazu muss er am Anfang des Intervalls eine hohe Leistung aufbieten, z.B. ca. 400Watt während der ersten Minute. Dies gelingt einem gut trainierten Athleten auch ohne große Mühe, am Anfang einer Belastung spüren wir die Intensität noch nicht. Als Folge erreicht der Puls seinen Zielwert schon nach 1 Minute. Gleichzeitig muss aber der Laktatstoffwechsel viel Energie bereitstellen und es kommt zu einem kräftigen Anstieg der Säurekonzentration in den Zellen. Der Rest des Intervalls wird dann bei Ausbelastung der aeroben Systeme und einem unzureichenden Abbau der Säuren zu Ende gefahren. Die Auswirkungen sind zum einen schmerzende Beine, der Athlet wird weniger Intervalle fahren können und zum anderen werden die aeroben Energiebereitstellungssysteme durch die Säure geschädigt. Ein Nutzen zum Training der anaeroben Energiebereitstellungssysteme ist auch nicht zu erwarten, da die Intensität der Belastung hierfür zu gering war. Am Ende hat dieses Training dem Sportler keinen Nutzen gebracht.

Sport

Vorteile des Trainings mit dem Powermeter

Die meisten erfolgreichen Radsportler trainieren heutzutage mit einem Powermeter. Das Powermeter misst die Leistung die der Athlet auf die Pedale bringt in der Regel sehr genau. Indem sich der Athlet beim Training an die Leistungsvorgaben seines Trainer hält, kann er seine Leistung sehr effektiv verbessern, vorausgesetzt der Trainer hat ihm einen individuellen und guten Trainingsplan geschrieben.
Training mit dem Powermeter bietet folgende Vorteile:
• Mit dem Powermeter kann man regelmäßig oder bei Bedarf Leistungstests durchführen und trainiert immer nach aktuellen Leistungsdaten.
• Es können Leistungsprofile erstellt werden um Stärken und Schwächen zu erkennen.
• Es können Ermüdungsprofile erstellt werden.
• Energiebereitstellungssysteme des Körpers können gezielt trainiert werden.
• Einflüsse auf die Herzfrequenz wie Flüssigkeitshaushalt, Körpertemperatur, Lufttemperatur Schlafqualität und Stress spielen keine Rolle.
• Leistungsmessung und Herzfrequenz lassen Rückschlüsse auf negative Einflussfaktoren zu.
• Es kommt nur zu einer minimalen Verzögerung der Anzeige der Belastung, wodurch man besser im vorgegebenen Belastungsbereich trainieren kann.
• Man kann die Belastung auch bei kurzen Intervallen exakt messen und einhalten. Dies gilt besonders im Spitzenbereich. Die Herzfrequenz eignet sich hier nicht, da der Puls zu langsam auf Belastungen reagiert.
• Die Software erlaubt es, die physiologische Trainings- und Wettkampfbelastung relativ gut zu erfassen.
• Die Kenntnis der Trainingsbelastung ermöglicht es Übertraining zu vermeiden und den Formaufbau zu steuern. Die Wahrscheinlichkeit, am Wettkampftag eine gute Form zu haben steigt.
• Mit weniger Trainingsaufwand kann mehr erreicht werden.
• Die Analyse der Wettkampfaufzeichnungen ermöglicht es das Training gezielt an die Erfordernisse anzupassen.
• Bei Zeitfahrwettkämpfen und Marathons hilft der Powermeter beim Pacing.
• Mit Hilfe eines Powermeters kann die Aerodynamik und Sitzposition verbessert werden.

Sport

Radsporttraining mit dem Powermeter

Fast jeder, der etwas auf sich hält hat einen: Ein Powermeter. Diese sind mit Preisen ab ca. 700,-€ für viele erschwinglich geworden. Profis fahren grundsätzlich mit Powermeter also müssen diese nützlich sein. Dem gegenüber haben wir jahrelang nach Pulswerten trainiert und wir sind damit auch schneller geworden, falls wir uns tatsächlich danach gerichtet haben.
Genau an diesem Punkt entscheidet es sich ob die technischen Geräte zur Trainingsunterstützung tatsächlich einen Nutzen haben. Es ist zwar interessant wie hoch meine maximale Leistung ist, wie hoch die durchschnittliche Trainings- oder Rennleistung liegt oder welche Leistung ich am Berg treten kann. Aber allein das macht mich nicht schneller.
Training mit dem Powermeter macht dann schneller, wenn man sich an die Wattvorgaben im Training auch einhält. Dabei sind diese Wattwerte von entscheidender Bedeutung. Zunächst muss mit Hilfe eines Leistungstests oder durch die richtige Auswertung der aufgezeichneten Leistungsdaten die Schwellenleistung ermittelt werden. Diese entspricht in etwa der der anaeroben Schwelle aus der Leistungsdiagnostik. Der Vorteil ist allerdings, dass die Schwellenleistung unter realen Bedingungen ermittelt wird. Von dieser Schwellenleistung kann man dann verschiedene Trainingsbereiche ableiten und durch Einhalten der entsprechenden Wattwerte gezielt die körperlichen Energiebereitstellungssysteme trainieren und verbessern. Damit dies erfolgreich gelingt, benötigt man einen guten Trainingsplan, der die Intensität, Dauer und Anzahl der Trainingsintervalle optimiert und die verschiedenen Trainingseinheiten geschickt über die Trainingsperiode verteilt. Das gelingt am besten, wenn man die Leistungsdaten mit dem Powermeter sammelt und auswertet. Die Daten bilden dann eine wichtige Grundlage für die Gestaltung des Trainingsplanes.
Ein Powermeter lohnt sich für den, der bereit ist, sein Training aufgrund der Leistungsdaten neu auszurichten und auch bereit ist, sich im Training an die Vorgaben zu halten. Erfahrungen zeigen, dass mit geringerem Aufwand bessere Ergebnisse erzielt werden können als bei seitherigem Training nach Pulswerten.

Personal Coaching

Psyche und Sport

Immer mehr Studien weisen nach, dass sich Sport bei psychischen Problemen günstig auswirkt. Schon eine Stunde Sport pro Tag senkt das Risiko an Depressionen, Angststörungen oder Suchterkrankungen zu erkranken signifikant. Sport hilft sowohl bei der Genesung von psychischen Erkrankungen als auch bei der Vorbeugung. Sportler haben ein geringeres Risiko an psychischen Störungen zu leiden. Ausnahmen dürften hier Leistungssportler sein, die unter einem starken Leistungsdruck stehen.
Sport als Therapie kann bei Phobien und Panikstörungen ebenso wirksam sein, wie eine Verhaltenstherapie. Ausdauersport hilft bei Depressionen in etwa so gut, wie eine Psychotherapie oder eine Behandlung mit Psychopharmaka. Das heißt jedoch nicht, dass man sich bei ernsthaften psychischen Erkrankungen mit Sport selbst behandeln soll. Was im Einzelfall die richtige Behandlung oder die richtige Kombination verschiedener Behandlungsmethoden ist, sollte ein kompetenter Arzt oder Psychologe entscheiden.
Wo wir Sport immer einsetzen können ist die Vorbeugung. Bewegung baut Stresshormone im Körper ab und verstärkt die Ausschüttung von Glückshormonen. So hilft uns Sport, die täglichen psychischen Belastungen besser zu verarbeiten. Dabei ist es wichtig, dass wir sportliche Aktivitäten wählen, die uns Spaß machen. Wenn wir Sport treiben weil wir meinen, wir müssen das tun, dann ist Sport eher eine psychische Belastung. Außerdem wirkt es sich auch positiv aus, wenn wir Sport draußen bei Tageslicht treiben. Tageslicht unterstützt die Serotoninbildung im Gehirn und fördert so unser Wohlbefinden.
Bleibt die Frage, was wir tun können, wenn es uns nicht möglich ist Sport zu treiben. Alternativen, die sich ähnlich positiv auswirken sind Yoga und Meditation. Regelmäßig geübt wirken sich beide positiv auf unser seelisches Befinden aus.