Das Training | Stefan Grieb

Ab Oktober 2024 werde ich an dieser Stelle lose über mein Training berichten.

21.4. 2025

Montag bis Mittwoch kleinere lockere Runden auf dem E-Bike um die Durchblutung der Beine zu fördern. Der Muskelkater steckt noch ziemlich drin. Am Donnerstag und Freitag wieder gewandert.

Samstag und Sonntag zweieinhalb btw. anderthalb Stunden mit dem Gravelbike, immer noch eher im Erholungsmodus.

Heute wieder eine Wanderung.

13.4.2025

Schurwaldmarathon in Lichtenwald gelaufen
https://www.strava.com/activities/14164774220

heute konnte ich endlich denn Marathonlauf für meine Spendenaktion zugunsten der Kinderklinik in Schömberg absolvieren.

Nach dem Genickbruch vor fast dreieinhalb Jahren ist das für mich ein großer Erfolg. Die Tage nach dem Unfall war ich mir nicht sicher ob ich wieder selbständig gehen kann. Nach zweieinhalb Jahren Training und zahlreichen Rückschlägen habe ich mich fit genug gefühlt um heute den Marathon zu laufen.

Gelaufen bin ich den Schurwaldmarathon in Lichtenwald. Das war eine besondere Herausforderung. Ich musste die 42195m laufen und dabei auch noch fast 700 Höhenmeter hoch und 700 Höhenmeter runter bewältigen. Dabei waren die steilsten Abschnitte im letzten Drittel der Strecke. Die letzten Kilometer waren dann recht schwierig. Dennoch konnte ich durchlaufen und habe das Ziel nach 4:27:34 erreicht. Alles ging gut, von den Toilettengängen über die Ernährung bis zum Laufen (oder Humpeln?), was seit dem Unfall nicht mehr so einfach ist. Auch die unfallbedingten Schmerzen hielten sich ohne Schmerzmittel in Grenzen. Dennoch war es eine meiner härtesten sportlichen Aktivitäten und ich bin nah an meine Grenzen gegangen.

Ich freue mich, dass ich die Kinder in der neurologischen Kinderklinik in Schömberg bei ihrer Genesung auf diese Weise unterstützen kann. Ich bin dankbar, dass es mir wieder so gut geht. Und möchte auch allen danken, die mich auf meinem Weg zurück ins Leben begleitet und unterstützt haben.

12.4.2025

Am 25. März konnte ich wieder mit dem Training beginnen. Ziel: Die Teilnahme am Schurwaldmarathon in Lichtenwald am 13. April.

Start mit 4km traben. Bis zum 8. April habe ich die Laufdistanz auf 32km gesteigert. Ich bin relativ bergige Strecken gelaufen weil der Schurwaldmarathon ca. 700 Höhenmeter hat. Dabei habe ich nur Dauerläufe gemacht und bin keine Intervalle gelaufen. Die letzten Tage war dann Regeneration angesagt. Einige Spaziergänge und am Donnerstag ein Lauf mit 6km. Heute gibt es noch eine kleine Vorbelastung und morgen früh geht es dann zum Marathon.

17.3.2025

Leider hat mich am7. März eine hartnäckige Erkältung erwischt. So musste der geplante Marathon leider ausfallen. Bis jetzt kein Training mehr.

4.3.2025

Am letzten Dienstag habe ich den letzten langen Lauf vor dem Marathon gemacht. Gut 33km in drei ein viertel Stunden. Am Donnerstag und Samstag dann jeweils ca. neun Kilometer um die lange Strecke zu „verdauen“.

Am Sonntag dann eine Halbmarathonwanderung. Montag Ruhetag zur Regeneration. Heute dann nochmal 13km flotter Lauf um die Kohlenhydratspeicher etwas zu lehren. Bis zum Marathon am Sonntag gibt es dann nur noch kurze Regenerationsläufe. Dann sollte ich auf den Marathon vorbereitet sein.

24.2.2025

Das Training ist zur Zeit recht durchwachsen. Vorletzte Woche habe ich pausiert. Letzte Woche bin ich dann ca. 40 km in drei Trainings gelaufen.

9.2.2025

Jetzt sind es noch vier Wochen bis zum Marathon. Die letzten Tage war das Training eher mäßig. Heute dann endlich mal wieder ein Lauf bei dem alles gut lief, bis auf einmal stolpern. Da bin ich mit dem rechten Fuß am Boden hängen geblieben, was mir recht häufig passiert. Diesmal bin ich richtig gefallen, konnte den Sturz nur teilweise abfangen und habe mir ordentlich die Nase angehauen. Zum Glück war der Boden weich und ich habe nur Nasenbluten und ordentliche Schmerzen bekommen. Heute waren es dann 17 für meine Verhältnisse flotte Kilometer. Insgesamt waren es diese Woche 44km Lauftraining.

28.1.2025

Letzte Woche konnte ich nur sehr wenig laufen. Es war recht schwierig die Beine zu bewegen. So habe ich mich erholt und bin am Sonntag wieder mit einem 6km Lauf ins Training eingestiegen. Heute dann wieder ein 16km Dauerlauf.

19.1.2025

Am letzten Montag neun und am Dienstag 16km Dauerlauf. Am Donnerstaglockerer Lauf mit 6km. Am Samstag 13 km mit 4 Intervallen mit jeweils 1km. Die Intervalle dienen hauptsächlich dem Motoriktraining.

11.1.2025

Am 9.1.nur kurzer langsamer Lauf mit 4km. Da haben die Beine geschmerzt. Danach noch 40 Minuten auf der Rolle im unteren Grundlagenbereich gekurbelt. Danach ging es den Beinen etwas besser.

Heute dann wieder ein langer Lauf mit 27km für die Marathonvorbereitung.

7.1.2025

Die letzten sieben Tage habe ich fünf Lauftrainings absolviert. Davon drei Läufe im Ausdauerbereich. Gestern einen kurzen Lauf mit kurzen intensiven Intervallen für die Verbesserung der VO2max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme. Das schnelle Tempo hilft mir auch die Motorik zu verbessern. Heute dann 16km im Tempobereich, wobei ich auch sehr auf den Bewegungsablauf geachtet habe. Zusätzlich habe ich heute das erste Gerätetraining im neuen Jahr gemacht.

30.12.2024

Am 21.12. konnte ich die Halbmarathondistanz trainingsmäßig zurücklegen. mit 21,7 km war es der längste Lauf seit dem Unfall.

Am 23.12. dann ein kurzer, eher gemächlicher Lauf von 7km. Tags darauf dann ein Weihnachtslauf mit gut 15km.

Am 26.12. 13km mit 3 Intervallen von 1km Länge. Da geht es vor allem darum die Motorik und damit auch den Laufstil zu verbessern. Und die relativ starke Belastung hilft natürlich auch die VO2 max zu verbessern.

Am 28.12. dann ein langsamer Lauf über 17km im langsameren Grundlagentempo. Das strengt mich mehr an als Laufen im Tempobereich, ist aber für die Ausdauer sehr wichtig.

Am 30.12 konnte ich wieder einen längsten Lauf über 24,8km machen. Wieder im Tempobereich also doch relativ flott. je länger der Lauf, desto besser bewegen sich die Beine. Ich vermute, dass dann die Spastiken weniger bremsen. Ähnlich geht es mir beim Rad fahren, wo ich den letzten Berg meist besser fahren kann als den ersten. Damit ist das Training für dieses Jahr abgeschlossen. Insgesamt bin ich dieses Jahr 4800km Rad gefahren und 584km gelaufen. Dazu kommen einige km auf dem E-Bike und einige tausend km gehen.

19.12.2024

Montag und Mittwoch habe ich das milde Wetter genutzt um mit dem Rad zu trainieren. jeweils gut 50km und gute 1000 Höhenmeter. Das hat die Beine vom vielen Laufen etwas entlastet, Heute habe ich dann einen Tempolauf über elf km gemacht.

14.12.2024

Das kalte Wetter hindert mich am Rad fahren. So bin ich die letzten zwei Wochen nur gelaufen. Das Umstellen aufs Laufen hat im Herbst prima geklappt. So bin ich diese Woche über 50km gelaufen. Die längste Distanz waren bisher 17km. Auch bin ich das erste Mal seit dem Unfall Intervalle gelaufen. Ansonsten meistens in einem flotten Ausdauertempo. Der Plan ist dieses Jahr im Training noch eine Halbmarathondistanz zu laufen.

1.12.2024

Am 24.11. habe ich am Cool-Beach-Trail nach Dobel teilgenommen. 25 Minuten volle Belastung. Zusätzlich bin ich mit dem E-Bike hingefahren und habe insgesamt 73km zurückgelegt.

Am Montag und Mittwoch bin ich jeweils gut 2 Stunden Rad gefahren, am Montag einen Berg eher schnell, am Mittwoch alles im Grundlagentempo. Am Dienstag Gerätetraining und ein Grundlagenlauf über 40 Minuten. Am Donnerstag flotter Lauf über 11km.

Freitag Gerätetraining und Regeneration. Am Samstag langer Lauf über 13km und am Sonntag 7km.

21.11.24

Die letzten Tage bin ich nur wenig Rad gefahren. Nässe und Kälte halten mich davon ab, denn mein Körper kann die Wärme nicht mehr regulieren. Dafür laufe ich jetzt mehr. Meistens alle zwei Tage. Die Beine müssen sich noch ans Laufen gewöhnen. Zur Zeit arbeite ich vor allem an der Schrittfrequenz. Dies ist seit dem Unfall ziemllch niedrig. Anfangs war sie bei ca. 150 Schritte pro Minute. Bis vor kurzem konnte ich sie auf ca. 160 steigern. Durch spezielle Übungen und Lauftraining bin ich bei den letzten vier Läufen bei 169 Schritte pro Minute angelangt. Das ist zwar noch einiges vom normalen Laufen entfernt aber für mich ein spürbarer und positiver Fortschritt. Damit fällt mir das Laufen auch etwas leichter.

3.11. 2024

Nach dem gestrigen Ruhetag war heute wieder Training angesagt. Zuerst spazieren gehen. das hilft, die von den Spastiken verkrampften Muskeln zu lockern und verringert die Sturzgefahr beim anschließenden Lauftraining. danach gute vier Kilometer Laufen um den Körper langsam ans Laufen zu gewöhnen.

Am Nachmittag war dann wieder eine Ausfahrt mit dem Gravelbike angesagt. Drei Berge aus dem Enztal in flottem Tempo hoch. Das Training hat sich den Umständen entsprechend gut angefühlt. Danach war mir bei ca. 7 Grad Außentemperatur doch ziemlich kalt. Die Wärmeregulation der haut ist leider sehr eingeschränkt.

1.11.2024

Das stabile Herbstwetter verleitet mich weiter mit dem Gravelbike durch den Nordschwarzwald zu radeln. Mein Lieblingsziel ist der Holohsee. Dort mache ich eine Pause und genieße die Ruhe in der Herbstsonne. Wenn die Runden kleiner sind fahre ich gerne Richtung Eiberg oder Meisternkopf. Viele Strecken sind zwar ähnlich. Wichtig sind mir möglichst gute Schotterwege um die Belastung des Genicks zu begrenzen. Da sind die Möglichkeiten dann doch etwas eingeschränkt.

Neben dem Radeln mache ich auch einige kleine Läufe damit sich die Beine etwas ans Laufen gewöhnen. Das nächste Ziel ist ja der Marathon im März nächsten Jahres.

24.10.2024

Die letzten Tage bin ich wieder öfter mit dem Gravelbike unterwegs. Gestern und heute lag der Schwerpunkt auf Grundlagentraining ohne Intensive Bergfahrten.

Am letzten Samstag habe ich einen Leistungstest mit dem Rennrad gefahren. D.h. zwei Zeitfahren am Berg mit 5 Minuten und 20 Minuten. Das Ergebnis stimmt sehr genau mit dem überein, was ich erwartet habe.

Zusätzlich mache ich auch kleinere Läufe um die Muskeln , Gelenke und Sehnen langsam aufs Lauftraining vorzubereiten. Unter anderem bin ich gestern beim Cool Beach Trail nach Ottenbronn mit gelaufen. https://www.strava.com/activities/12728230261

10.10.2024

Nach meiner Höhenmeter Radfahrt am 20. September habe ich versucht mich etwas zu erholen. Einige kleinere Ausfahrten mit dem Gravelbike mussten aber schon sein. Gestern waren es wieder 67km auf der Enz-Nagold-Platte, also ohne große Anstiege.

Außerdem möchte ich meinen Körper langsam wieder ans Laufen gewöhnen. Möglichst ohne Muskelkater. Das heißt ich trainiere normalerweise mit mäßigem Tempo und steigere die Distanz langsam. Am Dienstag konnte ich so immerhin 9km laufen.